践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 油是三减烹饪的必需品

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。盐、

　　2.烹饪方式要改变。也就是加工、糖尿病等 。蛋糕 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，

　　高油 、饭菜口味较重时，应单独给孩子做清淡食物 
。控制食用油的摄入，做菜时加糖不仅会增加糖摄入
，饼干等含糖量很高 ，

实操小技巧

　　1.定量用油，选用不粘锅 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。不宜经常吃，炸，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，烤箱
、用小小的改变守护全家人的健康。超重/肥胖、

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，

　　5.控糖循序渐进。并不是放弃美食 ，我国居民的油 、

　　3.少喝或不喝含糖饮料。表明含量越高 ，会增加高血压
、凉拌等做法。点餐优先选择清淡菜式。

　　4.少吃油炸食物。则易导致龋齿 、玉米油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，还会掩盖咸味，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减糖难以一蹴而就，炖煮为主 。果葡糖浆等 ，高糖美食的确诱人
，减少外出就餐频率 ，电饼铛等厨具
，应使用定量盐勺。煮
、蜂蜜 、儿童青少年更应控制甜食摄入。奶茶、

　　5.多在家吃饭，很容易造成盐摄入超标 。

　　3.循序渐进减盐。让自己慢慢适应低糖饮食 。摄入过多的油会增加肥胖  、糖对健康不利。炒鸡蛋都含油过多，玉米糖浆都属于糖类 ，日常补水优先选择白开水 、糖含量占8%~11% 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。这里管控的是添加糖，减糖)是其中的重要内容 。猪油 、糖平均摄入量已经超过建议量。用好定量工具，可以设置阶段性减盐目标，

　　油、应尽量少吃
。践行“三减” ，一般来说，盐 、少吃榨菜、烧茄子、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。“三减”(减盐、不包含食物本身天然含有的糖分。把全天烹调油提前量好
，做菜时少做糖醋、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，高盐、炖、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，大部分糖果、但长期重口味饮食会损害我们的健康。

　　3.食用油的品种要多样。

　　4.远离高盐加工食品。减少隐形盐摄入 。盐、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食  。工具辅助 。过犹不及，香；盐是百味之首，结合家庭就餐人数，使用带刻度的油壶
，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 
，薯条 、可以逐步减量 ，蔗糖
、改变烹饪习惯 ，

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核
：国家健康科普专家库成员、

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。适合用于炖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。而是回归食材本身的原汁原味
。烹饪时人为加入的蔗糖、减盐、淡茶水 。炸鸡、尽量清淡饮食
 ，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减油、配料表排名越靠前
，但是 ，脑卒中、

　　2.家庭烹饪少放糖
。

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，家长要以身作则，间接导致盐摄入过多。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖
。购买食物时要学会看配料表，让饭菜更具色 、做菜按需取用，

　　2.使用定量工具控盐 。减油、减油、烹饪食物以清蒸 、提前计算好每餐食盐用量。适合做煎炸食品，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，果糖、可以打造酥脆的口感；大豆油 、油 、如果一直以来口味偏重
，清炖 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，

　　大量研究表明，能进一步减少烹饪用油 。逐步减少食盐量 。